NUTRIÇÃO & SAÚDE

por Michelle Delboni dos Passos - Nutricionista formada pela Universidade de Ouro Preto (UFOP) - MG - Brasil e Especialista em Nutrição Materno-Infantil pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro- RJ

GLOSSÁRIO NUTRICIONAL

Isso já era uma promessa antiga, mas agora nossa Nutricionista Michelle resolveu nos presentear, mês-a-mês, com informações nutricionais de vários alimentos. Todo mês algo novo para ajudar em nossa alimentação.

Basta clicar nas letras abaixo e ir vendo o que vai sendo colocado de novo no site.

A

Abacate: fruta rica em proteínas, vitamina A, folato e potássio, além de boa fonte de ferro, magnésio, vitaminas E, C e B6. Apesar de seu valor nutritivo, possui alto teor calórico, sendo considerada a fruta com maior quantidade de gordura, apesar dessa gordura ser do tipo monoinsaturada. Deve, portanto, ser usada com moderação.

Abacaxi: rica fonte de vitamina C e fibras solúveis, e quantidades significativas de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. A fruta pode ser encontrada o ano inteiro, embora o pico da safra seja dezembro e janeiro. O abacaxi contém uma enzima, a bromelina, que tem o poder de dissolver as proteínas tornando- se, portanto, um amaciador natural da carne vermelha e aves. A fruta enlatada e o suco quando engarrafado não perdem quantidades significativas de vitamina C, no entanto, a mesma medida de abacaxi em calda possui uma menor quantidade do nutriente além de receber calor suficiente no seu processamento para que a bromelina seja destruída.

Abobrinha: alimento rico em vitaminas A e C, folato e com a vantagem de ser um vegetal baixo em calorias, já que 94% da sua composição é água.

Açaí: fruto violeta escuro fonte de vitamina A, cálcio, fósforo e ferro. Pode ser consumido na forma de sucos e cremes ou na preparação de doces e sorvetes.

Acerola: é uma excelente fonte de vitamina C, cálcio, fósforo e ferro, além de possuir as vitaminas A, B1 e B2. A fruta é recomendada no combate a gripes, resfriados, diabetes, disfunções hepáticas e é de grande valia nos estados febris. Calcula- se que o consumo diário de três acerolas são suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina C.

Alface: contém grande quantidades de b caroteno, folato, vitamina C, ferro, cálcio, e potássio, podendo variar as suas quantidades de acordo com a espécie do alface (americana, lisa, de folha solta, romana, de cordeiro). Por possuírem baixo valor calórico e serem ricos em fibras, o alface pode ser adicionado às saladas e na preparação de um prato principal altamente nutritivo. No entanto, cuidado com o consumo exagerado de molhos gordurosos; prefira o limão, vinagre, azeite, ervas, cheiro verde e o iogurte desnatado para temperar a sua salada. Um outro importante benefício conferido à alface e às verduras de coloração intensa é a presença de bioflavonóides, que junto à vitamina C têm ação anticancerígena.

Agrião: vegetal ligeiramente amargo que pode ser usado tanto como guarnição, saladas ou em sopas. O agrião está entre as verduras mais nutritivas e com poucas calorias: 1 xícara contém apenas 5Kcal, 15mg de vitamina C e 60mg de cálcio, além de ferro e b caroteno.

Alho: pertence à família das liliáceas, a mesma da cebola, cebolinha e alho poró. A ele foi atribuído a capacidade de reduzir o colesterol ruim (LDL) com conseqüente redução na formação de placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, aumento do bom colesterol (HDL), maior resistência dos vasos à pressão alta e propriedades bactericidas, antiviróticas e antifúngicas. Além disso, estudos também mostram que os princípios ativos do alho têm efeitos anticancerígenos já que são inibidores das nitrosaminas (substâncias tóxicas associadas ao câncer). Como seus princípios ativos são sensíveis ao calor, é interessante usar o alho na forma crua ou de sucos, portanto, o alho em pó pode não ter os mesmos efeitos devido ao processamento de secagem. O ideal é que o alho seja usado cortado ou triturado para que sejam desencadeadas reações químicas que formarão componentes ativos, como a cisteína, aminoácido capaz de se ligar ao chumbo e mercúrio levando- os para fora do organismo. Alguns médicos receitam, no mínimo, 10 dentes de alho (20g) para que se obtenha os efeitos desejados.

B

BANANA: são leves, fáceis de digerir e hipoalergênicas, por isso são indicadas como um dos primeiros alimentos para os bebês. A banana é superada apenas pelo abacate como fonte frutífera de potássio, mineral importante na função muscular. Além disso, fornece fibras solúveis, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol sanguíneo. Nutricionalmente falando, todas as bananas possuem valores semelhantes, exceto a banana- da- terra que possui um nível mais alto de vitamina A, 20% da RDA (ingestão dietética recomendada).

BATATA: a batata aparece muitas vezes como vilã da alimentação, no entanto a batata só “engorda” quando consumida frita ou com molhos gordurosos. Quando comidas com casca, são mais ricas em carboidratos complexos e fibras. Ao cozinhar a batata, deixe a casca, use o mínimo de água e cubra a panela. Desta maneira a perda de nutrientes na água será menor, mas não deixará de ocorrer. Portanto, é importante usar a água de cozimento em outras preparações, como sopas, arroz, feijão e ensopados. Procure remover quaisquer brotos encontrados nas batatas por conterem uma substância tóxica (solanina) capaz de causar diarréia, cãibras e fadiga. É uma boa fonte de vitamina C e B6, potássio e outros minerais. A batata- doce tem praticamente o mesmo valor calórico da batata- inglesa, allém de ser excelente fonte de beta caroteno.

BERINJELA: pertence à família dos tomates, batata e pimentões. Possui poucas calorias, a não ser que seja cozida com gordura, no entanto proporciona uma sensação de saciedade. A berinjela tem o inconveniente que absorve muita gordura durante o cozimento (4 vezes mais do que a batata frita) e é pobre em nutrientes.

BERTALHA: semelhante ao espinafre, pode ser preparada refogada, adicionada aos cozidos ou como cremes. Suas folhas são ricas em vitamina A, portanto é benéfica para os olhos e a visão.

BETERRABA: a beterraba possui poucas calorias (50 Kcal por xícara) apesar de possuir alto índice de açúcar. É boa fonte de folato e vitamina C e as suas folhas são ricas em potássio, cálcio, ferro, beta caroteno e vitamina C. As folhas podem ser servidas como espinafre. O consumo de beterraba leva à coloração avermelhada das fezes e urina, no entanto isto ocorre devido á presença do pigmento vermelho betacianina, voltando à coloração normal depois de um ou dois dias do seu consumo.

BRÓCOLIS: mesmo sendo pouco calórico (40 Kcal por xícara), possui alto teor de fibras, é rico em vitaminas e minerais essenciais, além de possuir bioflavonóides e antioxidantes que protegem contra o câncer. Em uma xícara de brócolis está presente quase o dobro da RDA de vitamina C, 1/3 de vitamina A e de folato, 130mg de cálcio, 1,2mg de ferro e 5g de proteínas. O brócoli congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco, no entanto quando as suas flores começam a ficar amareladas, a verdura torna- se menos nutritiva. Se preferir comê- lo cozido, adicione pouca água para cozinhar e por pouco tempo.

BROTOS: alguns têm alto teor de folato, outros são boas fontes de proteínas, vitamina C, vitaminas do complexo B e ferro. Uma xícara de brotos de feijão moyashi crus contém 1/3 da RDA de folato e 22% de vitamina C, ao passo que são necessárias 5 xícaras de brotos de alfafa para se obter a mesma quantidade de nutrientes. A maioria dos brotos pode ser consumida crua, exceto o broto de soja que possui uma toxina, liberada pelo cozimento.

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