JANEIRO/2002

Já é sabido que quanto mais adequada for a dieta melhor será o desempenho nos exercícios físicos e, se regulares, melhor a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. No entanto o que podemos dizer com “dieta adequada”? É o que vamos aprender!

Os carboidratos, lipídios e proteínas são oxidados por diferentes vias metabólicas fornecendo CO₂, água e ATP, o qual é utilizado como fonte energética no momento de necessidade do organismo para respirar, digerir alimentos ou correr muitos quilômetros. Essas vias podem ser: creatinina fosfato (fornece energia suficiente para a realização de exercícios de explosão durante 5 a 10 segundos), glicólise anaeróbia (durante exercícios intensos fornecendo ácido lático) e metabolismo aeróbio (durante exercícios leves a moderados).

Os carboidratos são vistos como a principal e a mais eficiente fonte energética já que necessita menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados a lipídios e proteínas. São estocados na forma de glicogênio no fígado e músculos, e esta reserva utilizada para proporcionar um bom rendimento durante a prática de atividade física. Por isso, é importante manter as reservas de glicogênio através da ingestão de alimentos com alto índice glicêmico até duas horas após o término dos exercícios. São eles: banana, uva-passa, milho, arroz branco, sucrilhos, mel, batata, mel, bebidas esportivas, e outros.

Os carboidratos devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta, sendo apenas 10% destes oriundos de açúcares simples.

O uso da proteína como fonte energética não é desejável já que esta é responsável pelo crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser oxidada como fonte energética e não estará disponível para o aumento de massa muscular. Para essa hipertrofia muscular o praticante de atividade física deve realizar exercícios de força, ter um consumo calórico suficiente e ingerir quantidade adequada de proteínas. Como a maioria das pessoas fisicamente ativas apresenta dieta hiperprotéica, não parece ser necessário o uso de suplementos protéicos, além de poder ocasionar desidratação pela alta excreção de uréia, gota, problemas hepáticos e renais e perda urinária de cálcio aumentada.

Os lipídios são a segunda fonte principal de energia durante o exercício. Apresentam função energética e são utilizados na síntese de hormônios, na formação de membranas celulares e de vitaminas lipossolúveis. Os praticantes de atividades físicas devem consumir em torno de 20% do consumo calórico total na forma de lipídios, no entanto devem ser evitados molhos cremosos à base de manteiga e maionese  (preferir a adição de azeite de oliva), gordura hidrogenada ( fazem parte na composição de sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, biscoitos, batatas fritas) e frituras. Utilizar preferencialmente carnes grelhadas, cozidas e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Não é necessário que um atleta seja suplementado com gordura exógena durante o exercício visto que os estoques de lipídios não são limitados.

A água é considerada o nutriente mais essencial constituindo 60% do corpo e 90% do plasma sanguíneo e é eliminado através do suor. Após a prática da atividade física é aconselhável a ingestão de líquidos para repor as perdas hídrica e de eletrólitos, como por exemplo, água de coco, sucos de frutas e bebidas esportivas.

É importante destacar que não existem evidências científicas de que as pessoas fisicamente ativas alteram substancialmente suas necessidades de vitaminas e minerais, no entanto é importante o uso de suplementos por pessoas ativas que consomem menos de 1400 Kcal por dia.

Os suplementos de uma vitamina ou de um mineral podem prejudicar a biodisponibilidade de outro nutriente essencial além de alguns levarem a toxicidade, como as vitaminas lipossolúveis.

Fonte: Revista Nutrição em Pauta, número 47 e 48.

Michelle Delboni dos Passos